お世話になっております！アロエマスターササキです！(・∀・)
今日の西伊豆はいいお天気です！お日様の光でキダチアロエの緑色がとても綺麗に見えますよ〜！
さてさて、今回は便秘の解消方法と予防法についてお話したいと思います。
前回の記事 便秘③〜なぜ便秘が起こるのか？〜 で、便秘が起こる理由についてお話しました。
- 筋力が弱い
- 女性ホルモンの作用
- 食べないダイエット（食事量の減少）
- 水分の摂取量が少ない
- 冷え
- 便意を感じにくくなっている
- 腸の運動機能が低下している
- 精神的な理由
- 薬による副作用
このようなことが理由となり便秘が起こってくるのでした。
では、便秘を解消するにはどうすればいいのでしょう。
ホルモンや薬は必要なものなので止めることは難しいですが、他のことなら改善できるものがあるのではないでしょうか！(^_^)
- 食生活の改善
- 水分をしっかり摂る
- 適度な運動
- マッサージ
- 冷えを改善
- 排便の習慣をつける
- 便意を我慢しない
- ストレス解消
この８つについて、一つ一つ解説していきますね！
【食生活の改善】
一日三食きちんと食べることが大切です。
無理な（食べない）ダイエットや、加齢により食事量が減少すると、食物繊維が減り、水分も減り、脂肪分も減ってしまいます。
前回の記事にも書きましたが、便の材料である食物繊維が減ると便の量が減ってしまい、水分が減れば便は硬くなり、脂肪分が減れば便の滑りが悪くなってしまいます。
では、食物繊維はどのくらい必要なのでしょう。
一日の目標摂取量は、18〜64歳の男性では21g以上、女性では18g以上となっています。
21gとか18gとか言われてもイメージしにくいですよね(-_-;)
キャベツで考えてみましょう。キャベツ1000g（約１玉）に食物繊維が約18gと言われます。
けっこう大変ですね…。
主食に食物繊維を取り入れるという方法が簡単なのではないでしょうか。白米を玄米・胚芽米などにする、パンやパスタは全粒粉で作られたものにするというものです。
イモ類、きのこ類、豆類、海藻類、果物にも食物繊維が豊富です。
きのこたっぷりのパスタにする、朝食に果物を添えてみる、というように食物繊維が豊富な食材をプラスしてみましょう。
忙しくて…という方は、食物繊維のサプリメントで補ったり、飲み物に溶かす難消化デキストリンというパウダーを用いるのも便利です。
繰り返しますが、食事はとても大切です！
【水分をしっかり摂る】
食生活の改善にも書きましたが、水分が減ってしまうと硬い便になってしまいます。
こまめに水分を摂ることが大切です。一日に1.5〜2リットルを目安に飲みましょう。
一度にたくさん飲む必要はないんです。
むしろ、一度にたくさん飲んでも体に吸収されず尿となって排出されてしまいます。
何度かにわけて、少しずつ飲みましょう。
また、朝起きてコップ一杯の水をいっきに飲むと胃に入った水の重さで大腸が刺激されます。
就寝中に失った水分の補給にもなります。
ただ冷たい水だと腸を冷やしてしまうので常温の水や白湯がおすすめです。
【適度な運動】
ハードな運動でなくて大丈夫です。
ウォーキングなど全身運動をすると血流が良くなり、腸の動きが良くなります。
ウォーキングをする時は目線を下げずに、背筋を伸ばして歩きましょう！
また、いきむ時に使うのが腹筋です。
これもハードな筋トレをする必要はありません。
仰向けに寝て両膝を立て、お腹に力を入れておへそを見るように頭を起こすというもので十分なのです。
【マッサージ】
運動をする時間がなかなか取れない方もいらっしゃいますよね。
そんな時はマッサージはいかがでしょう。
便を送り出すイメージで、腸に沿って「の」の字を書くように時計回りにマッサージすると、腸が刺激されます。
腸もみという言葉を聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれませんね！
腸が曲がる部分に便が滞りやすいので、右手で右側を左手で左側を掴むようにもみます。
【冷えを改善】
体が冷えると血管が収縮してしまい、血流が悪くなります。すると内臓へも血液が回りにくくなり、便を押し出すための大腸の力が弱まってしまいます。
日頃から靴下をはいたり、お腹が冷えない服装にしたり、女性は体を締め付ける衣類を避けてあげるのも対策になります。
また、お風呂はシャワーだけで済ませず湯船にゆっくりと浸かると体を温めることができますよ！
【排便の習慣をつける】
便意を感じていなくてもトイレに座る習慣をつけましょう。
特に朝食後がおすすめです！空になっている胃に朝食が入ることで、腸にも刺激が加わり、排便を促してくれるのです。
朝は何かと忙しい時間帯ではありますが、朝食後に数分トイレに座る時間をもうけてみてはいかがでしょうか。
【便意を我慢しない】
便意が起きたらすぐトイレへ！とても大事なことなのです。
トイレに行かずに我慢をすると、便意が消えて排便の機会を失ってしまいます。
自律神経が腸の働きを調節しているのですが、我慢することを繰り返すと、徐々に自律神経の働きが鈍くなり、便意を感じにくくなってしまいます！
さらに便が腸にとどまる時間が長くなると、水分が過剰に吸収されて硬くなってしまいます。
ですが仕事中や授業中など、すぐにトイレに行けないことだってありますよね。
そこで朝食後に排便の習慣をつけることで、我慢することも減るのではないでしょうか(^_^)
【ストレス解消】
ストレスが原因の便秘もあります。
学校や職場での悩み、環境の変化、リラックスが苦手…など様々な理由で、多くの人がストレスを抱えています。
自分に合ったストレスの発散方法を見つけたいですね。
音楽を聞いたり、スポーツをしたり、読書、ガーデニング、お部屋の模様替えでも気分がスッキリするそうですよ！
いろいろな事を一度に変えるのは難しいです。ですが、「これなら出来そう」というものが1つ、2つあるのではないかと思います(^_^)/
できるところから少しずつ改善して、スッキリした毎日を送りましょう！
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ではでは、本日はこの辺で(・∀・)ノシ
